Τι να προσέξω στη διατροφή μου στις διακοπές για να μην πάρω κιλά
Χρόνος ανάγνωσης: 11 λεπτά

Τι να προσέξω στη διατροφή μου στις διακοπές για να μην πάρω κιλά

Οι διακοπές και ιδιαίτερα εκείνες του καλοκαιριού, είναι άμεσα συνυφασμένες με τη χαλάρωση και τη διαφυγή από την καθημερινότητα. Με αφορμή αυτό το γεγονός, πλήθος κόσμου επιλέγει να αποστασιοποιηθεί πλήρως από ένα καθημερινό πλάνο διατροφής, το οποίο πιθανώς να ακολουθεί καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Αποτέλεσμα αυτού, είναι η επαναπρόσληψη κιλών και πιθανά η απογοήτευση λόγω της απώλειας του ελέγχου. Ωστόσο με κάποιες μικρές αλλά σημαντικές τροποποιήσεις στις διατροφικές επιλογές, μπορούμε να επιτύχουμε την επιθυμητή διατήρηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών, χωρίς το φαγητό να γίνει έμμονη ιδέα. Έτσι, το φαγητό θα παραμείνει μία διαδικασία απόλαυσης και όχι στρες. Για να επιτευχθεί αυτό θα
πρέπει να υπάρχει ισορροπία και η ποικιλία στις διατροφικές σας επιλογές.

Πρωινό

Ένα από τα σημαντικότερα σημεία προσοχής αποτελεί το πρωινό γεύμα. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα χορταστικό και υγιεινό πρωινό, το οποίο να περιέχει ένα συνδυασμό όλων των θρεπτικών συστατικών. Κατ’ αυτόν τον τρόπο θα νιώσετε πιο έντονα το αίσθημα του κορεσμού, ενώ παράλληλα θα καθυστερήσετε το αίσθημα της πείνας. Ένα τυπικό πρωινό των διακοπών μπορεί να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (όπως γάλα ή γιαούρτι με 2% λιπαρά), δημητριακά ολικής αλέσεως και μισή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταναλώσετε ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών, ένα βραστό αυγό και φρούτα εποχής. Εάν το ξενοδοχείο που διαμένετε παρέχει πρωινό σε μορφή μπουφέ, καλό θα ήταν να αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά, όπως τηγανητά αυγά, τα λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, μπέικον καθώς και τα σφολιατοειδή όπως κρουασάν ή τυρόπιτες. Αντ’ αυτού επιλέξτε βραστά αυγά ή scrambled eggs, φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου και ψωμί ολικής ή κουλούρι Θεσσαλονίκης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφύγετε τα σφολιατοειδή, μιας και παρότι φαίνεται να είναι η εύκολη λύση, αποτελούν διατροφικές επιλογές, οι οποίες είναι επιβλαβής για την υγεία. Είναι τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και ζάχαρη, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν trans λιπαρά οξέα, τα οποία πρέπει να απουσιάζουν πλήρως από τη διατροφή.

Σνακ

View this post on Instagram

Βρώμη από το βράδυ με σπόρους chia, φράουλες και ξηρούς καρπούς Υλικά για 2 μερίδες νιφάδες Βρώμη 2κ.σ Chia seeds 2κ.σ Φυτικό γάλα επιλογής 1/2 φλιτζάνι ( βάλαμε αμυγδάλου) maple syrup 1 ή 2κ.σ Ξηρούς καρπούς 20γρ Φράουλες 1/4 φλιτζανιού Εκτέλεση: βάζουμε σε ένα μπολ το γάλα αμυγδάλου ή όποιο επιλέξετε, Προσθέτουμε τους σπόρους chia, τις νιφάδες βρώμης και το maple syrup και το αφήνουμε για 15’ μέχρι να πάρει μια παχύρευστη μορφή Στη συνέχεια βάζουμε μερικές φράουλες στα ποτήρια σερβιρίσματος, τις λιώνουμε με ένα πιρούνι , προσθέτουμε το μίγμα μας και στο τέλος βάζουμε τους καρπούς, τις φράουλες και αν θέλουμε και λίγο σοκολάτα. Σκεπάζουμε με μια μεμβράνη και τοποθετούμε στο ψυγείο. Μόλις ξυπνήσουμε έχουμε έτοιμο το πρωινό μας #nutritionsolutions #nutrition #healthyliving #diatrofi #nutritionclub #athens #5aday #kolonaki #ahealthywayofliving #nutritionsolutionsgr #nutritioncenter

A post shared by Nutrition Solutions (@nutritionsolutionsgr) on

Σε ότι αφορά τα ενδιάμεσα γεύματα, καλό θα ήταν να τα προγραμματίσετε και να τα οργανώσετε πριν φύγετε από το σπίτι. Έτσι η εξόρμησή σας στη θάλασσα ή η καθημερινή σας βόλτα δε θα σας οδηγήσει στην κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά ή απλά σάκχαρα. Σε περίπτωση που πηγαίνετε στην παραλία, προτιμήστε να έχετε μαζί σας τρόφιμα που αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες και μπορούν να διατηρηθούν εκτός ψυγείου. Επιλέξτε φρούτα (φρέσκα ή/και αποξηραμένα), ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες, κράκερς ολικής άλεσης ή μπάρες δημητριακών. Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα έναντι των χυμών καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που καταστρέφονται κατά τη διαδικασία παραγωγής του χυμού. Ωστόσο, εάν δε θέλετε να ετοιμάσετε κάτι εκ των προτέρων, αλλά προτιμάτε να καταναλώσετε κάτι απ’ έξω, μπορείτε να επιλέξετε μία πιο υγιεινή επιλογή. Για
παράδειγμα ένα σάντουιτς ή μία τορτίγια με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά, μία φρουτοσαλάτα ή ακόμα και 2 μπάλες παγωτό. Είναι γνωστό άλλωστε πως το παγωτό αποτελεί το κατ’ εξοχήν σνακ του καλοκαιριού. Ωστόσο θα πρέπει να δοθεί προσοχή στη συχνότητα που καταναλώνεται (ιδανικά μέχρι 2 φορές την εβδομάδα), ειδικά εάν έχει παρασκευαστεί με γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά. Εάν νιώσετε έντονο αίσθημα πείνας μέσα στη μέρα προσπαθήστε να αποφύγετε γρήγορες επιλογές όπως τα πατατάκια ή τα μπισκότα, και προτιμείστε ένα γιαούρτι με φρούτα ή κάποια φρεσκοκομμένα λαχανικά (σκέτα ή σε σαλάτα). Κατ’ αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε την πρόσληψη μεγάλου ποσού θερμίδων, επιτυγχάνοντας παράλληλα μεγαλύτερο βαθμό κορεσμού και καλύτερη ενυδάτωση.

Κυρίως γεύματα

Είναι σύνηθες κατά την περίοδο των διακοπών να καταναλώνουμε γεύματα εκτός σπιτιού, ιδιαίτερα τα κυρίως γεύματα. Ποια είναι λοιπόν τα σημεία, τα οποία θα πρέπει να προσέξουμε κατά την επιλογή των τροφίμων;
Αρχικά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό μαζί με το κυρίως πιάτο σας να παραγγείλετε μια σαλάτα. Θα χορτάσετε πιο εύκολα καταναλώνοντας μικρότερη ποσότητα φαγητού. Ακόμα και μια σαλάτα όμως μπορεί να έχει πολλές θερμίδες, αν προσθέσετε κρουτόν, λιπαρά dressings, τηγανητό κρέας ή λιπαρά τυριά. Προτιμήστε σαλάτες με φρέσκα ή ψητά λαχανικά χωρίς την προσθήκη σως ή μαγιονέζας αλλά με dressing με βάση το ελαιόλαδο. Σε ότι αφορά τα ορεκτικά, καλό θα ήταν να αποφύγετε τα τηγανητά και τα λιπαρά τρόφιμα όπως το σαγανάκι, τις τηγανητές πατάτες, τους τηγανητούς κεφτέδες ή τις σαλάτες με μαγιονέζα. Αντ’ αυτού επιλέξτε γεμιστά ψητά λαχανικά, μελιτζανοσαλάτα χωρίς μαγιονέζα ή κάποια μπρουσκέτα με ψημένο ψωμί και φρέσκια τριμμένη ντομάτα. Εξίσου σημαντικό είναι να προσέξετε το μέγεθος της μερίδας που πρόκειται να καταναλώσετε. Αν η μερίδα σας είναι πολύ μεγάλη μπορείτε είτε να τη μοιραστείτε, είτε να ζητήσετε να σας το κάνουν πακέτο για κάποια άλλη μέρα. Επίσης θα πρέπει να προσέξετε τον τρόπο μαγειρέματος του φαγητού σας και γι’ αυτό το λόγο καλό θα ήταν να αποφύγετε τα τηγανητά ψάρια ή κρεατικά, όπως τα τηγανητά καλαμαράκια, την τηγανητή μαρίδα ή το παναρισμένο κοτόπουλο. Το είδος του κρέατος είναι ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας καθώς το αρνί, το κατσίκι και ορισμένα κομμάτια του χοιρινού (όπως η πανσέτα) είναι επιλογές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και καλό είναι να αποφεύγονται. Προτιμήστε ψάρια και θαλασσινά τα οποία κυριαρχούν το καλοκαίρι, καθώς επίσης και όσπρια και λαδερά, όπως η φάβα ή τα φασολάκια. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα ψάρι και τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα όσπρια. Εξίσου καλές επιλογές είναι και τα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, το ψητό χταπόδι, το ψητό καλαμάρι. Ένα εξίσου χρήσιμο tip είναι να επιλέγετε το φαγητό σας ανάλογα με την ποσότητα φαγητού που έχετε καταναλώσει ή θα καταναλώσετε μέσα στην υπόλοιπη ημέρα. Αν για παράδειγμα το βράδυ βγείτε έξω για φαγητό, μπορείτε να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ το μεσημέρι, όπως μια τονοσαλάτα, ένα ντάκο ή μία ποικιλία εποχιακών λαχανικών μαζί με κρίθινο παξιμάδι και τυρί χαμηλών λιπαρών.

Ενυδάτωση και φυσική δραστηριότητα

Δύο σημεία στα οποία δε δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή κατά τις καλοκαιρινές διακοπές είναι η καλή ενυδάτωση και η φυσική δραστηριότητα. Σε ότι αφορά την ενυδάτωση, οι υψηλές θερμοκρασίες που συναντώνται κατά τους
καλοκαιρινούς μήνες, οδηγούν σε έντονη εφίδρωση και ως αποτέλεσμα στην αφυδάτωση του οργανισμού. Γι αυτό θεωρείται αναγκαία η συχνή κατανάλωση νερού και τροφίμων με υψηλά ποσοστά υγρασίας όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τα ροφήματα με καφεΐνη καθώς μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω αφυδάτωση. Τέλος, το καλοκαίρι αποτελεί μία εξαιρετική εποχή για αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Ο ήπιος καιρός κατά τις απογευματινές και βραδινές ώρες ενδείκνυται για περιπάτους, κολύμβηση και θαλάσσια σπορ. Κατ’ αυτό τον τρόπο αυξάνουμε τη θερμιδική δαπάνη συνεισφέροντας έτσι στη διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους.

 

Διαιτολόγος Θεόδωρος Κασιμάτης
Nutrition Solutions
Μασσαλιας 14 Κολωνάκι
@nutritionsolutionsgr